Tipy na uvolnění krční páteře: jednoduché kroky, které zafungují
Bolí vás krk po dlouhém sezení? Začněte hned s pár jednoduchými věcmi, které nezabírají moc času a přinášejí rychlou úlevu. Tady jsou konkrétní tipy, které můžete dělat doma i v kanceláři bez pomůcek.
Rychlé cviky na každý den
1) Chin tuck (stah brady): posaďte se vzpřímeně, jemně zatáhněte bradu směrem ke krku, držte 5–8 sekund, opakujte 8–10×. Posiluje hluboké svaly a zlepšuje držení hlavy.
2) Rotace krku: pomalu otáčejte hlavu doprava a doleva, zastavte v místě lehkého napětí na 3–5 sekund, 6–8 opakování na stranu. Nedělejte prudké pohyby.
3) Laterální flexe: nakloňte hlavu k jednomu rameni, přidejte lehký odpor dlaní, držte 15–20 sekund, vyměňte strany. Pomáhá uvolnit trapézy a šíji.
4) Rotace ramen a krouživé pohyby lopatek: deset krouživých pohybů dopředu a dozadu sníží napětí v oblasti krku a ramen. Dělejte je i během pracovních přestávek.
5) Protahování šíje na židli: chyťte okraj židle jednou rukou a druhou rukou nakloňte hlavu opačně. Držte 20–30 sekund. Uvolní se spoušťové body v horní části trapézů.
Ergonomie a péče mezi cviky
Správné nastavení pracovního místa šetří krk: monitor v úrovni očí, klávesnice blízko u těla, lokty u těla. Stůjte nebo dělejte krátké procházky každých 30–45 minut. Mikro přestávky na 1–2 minuty, kdy se protáhnete a zhluboka nadechnete, mění všechno.
Dech a relaxace: při cvičení dýchejte pomalu břišně (4–6 vteřin nádech, 4–6 vteřin výdech). Uvolněný dech zklidní svalové napětí a zlepší průtok krve do šíje.
Samomasáž: používejte palce nebo konečky prstů, masírujte oblast pod zátylkem a přesah bez přílišného tlaku. Krouživé pohyby 1–3 minuty na každé straně uvolní ztuhlé body. Teplo pomůže – horký obklad 10–15 minut před masáží zlepší efekt.
Pozor na ostré tahy a prudké rotace, pokud máte silnou bolest, brnění do rukou nebo slabost, cviky přerušte. Pro akutní otoky nebo po úrazu používejte chlad 10–15 minut.
Polštář a spánek: volte nižší polštář, aby byla krční páteř v přirozené linii. Spánek na boku s menším polštářem mezi hlavou a ramenem pomáhá stabilitě.
Kdy jít k odborníkovi: pokud se bolest zhoršuje, cítíte brnění, necitlivost nebo oslabení paží, objednejte se k fyzioterapeutovi nebo lékaři. Cviky pomůžou většině lidí, ale některé stavy vyžadují vyšetření.
Začněte pomalu, dělejte cviky pravidelně 2–3× denně a sledujte zlepšení. Malé změny v držení těla a pravidelné protažení často stačí, aby se krk cítil mnohem lépe.
