Ploché nohy: co dělat, jak si pomoct masáží a cviky

Ploché nohy nejsou jen estetický problém. Způsobují únavu, bolesti kotníků, kolen nebo zad a mohou zhoršit držení těla. V mnoha případech pomůže kombinace cílených cviků, masáží a správné obuvi. Tady najdete praktické rady, co udělat hned doma a kdy vyhledat odborníka.

Jak masáže a terapie pomůžou

Masáž uvolní ztuhlé lýtka, plantar fascii a svaly kolem kotníku, které při plochých nohou pracují přetíženě. Pracujte na spodní části chodidla – palcem zatlačujte podélnou klenbu, válejte tenisový míček pod chodidlem 1–2 minuty denně. Masér může použít techniky myofasciálního uvolnění, hloubkové masáže lýtka a mobilizace kotníku. Rehabilitační masáž a zdravotní přístup často kombinují cviky s manuální terapií, což zrychlí úlevu od bolesti.

Dornova metoda nebo cílená práce s klouby mohou obnovit správné postavení kotníku a snížit přetížení svalů. Tejpování (kinesio tape) pomůže podpořit klenbu při aktivitě – lepší efekt mají profesionálně aplikované pásky podle diagnostiky. Reflexní masáž chodidel může doplnit terapii tím, že uvolní napětí a zlepší cirkulaci v noze.

Jednoduché cvičení a tejpování doma

Začněte s těmito cviky: 1) Zvedání na špičky – 3 série po 10–15 opakováních, pomalu dolů. 2) Krčení prstů chodidla (towel curl) – polož ručník na zem a přitahuj ho prsty, 2 minuty. 3) Sbírání kuliček nebo mincí prsty – 2× denně po 1–2 minutách. 4) Chůze po špičkách a patách po 30 sekund, 3 opakování. 5) Rolování lýtka a chodidla s masážním míčkem 1–3 minuty.

Provádějte cviky denně 4–6 týdnů a sledujte změny v pohodě při chůzi. Pokud chcete tejpovat, nalepte pásky s podporou podélné klenby a kolem kotníku. Nezatěžujte pásky těžkou aktivitou týdny bez kontroly odborníka a pokud je pokožka citlivá, tejpování vynechejte.

Správná obuv a vložky často vyřeší víc než pouhé cviky. Tvrdší stélka s podporou klenby nebo individuální ortopedické vložky zmírní tlak a pomohou svalům přeučit se. Děti s plochými nohami obvykle potřebují odborné vyšetření, pokud jsou starší šesti let a mají bolesti nebo odchylky v chůzi.

Kdy jít k odborníkovi? Hledejte fyzioterapeuta, ortopedického lékaře nebo zkušeného maséra, pokud bolest omezuje pohyb, zhoršuje spánek nebo když domácí péče nepomáhá po 6–8 týdnech. Profily masérů a tipy na rehabilitační služby najdete tady na webu Japonské Masáže Praha. Správná kombinace terapie, cviků a obuvi vrátí komfort do vašeho kroku.

Plán péče může být jednoduchý: první měsíc dělejte domácí cviky denně a domluvte si 1–2 návštěvy u maséra nebo fyzioterapeuta týdně. Masér na první schůzce prohlédne chůzi, vyzkouší mobilitu kotníku a ukáže vám manuální techniky, které zvládnete i sami. Po 4–6 týdnech zhodnoťte pokrok a snižte frekvenci terapií na jednou za 2–4 týdny jako údržbu. Přidejte lehké posilování hýždí a lýtek – silnější stabilizační svaly sníží zátěž chodidla. Dávejte pozor na dlouhé stání na tvrdém povrchu, používejte vložky při práci nebo sportu a v terénu volte pevnou obuv se stabilní patou. Hubnutí o pár kilogramů také často zásadně zlepšuje symptomy. Pokud máte po terapii zarudnutí, otok nebo výrazné zhoršení, kontaktujte odborníka hned.

Pro inspiraci zkuste články o reflexní masáži, tejpování a rehabilitaci na našem webu a dohodněte konzultaci s odborníkem co nejdřív pro klid.