Fyzická aktivita dítě: Kolik pohybu potřebuje a jak ho podpořit
Kolik času denně by mělo dítě trávit pohybem? Jaké aktivity zvolit a jak zajistit, aby to bavilo celé rodinu? Tady najdete jasné a praktičtější rady podle věku, jednoduché hry a tipy, jak pohyb nastavit bez stresu.
Kolik pohybu podle věku
Novorozenci a kojenci: vícero krátkých období denně, kdy je dítě aktivní a má "tummy time" (bříško na podložce) pro rozvoj krčních a zádových svalů. Snažte se o několik bloků během dne, celkem 20–30 minut postupně zvyšovat podle vývoje.
Předškoláci (3–5 let): doporučené minimálně 3 hodiny aktivního pohybu denně, z toho část intenzivní (běhání, skákání). To neznamená organizovaný sport — stačí hry venku, chůze, jízda na koloběžce.
Školáci a teenagery (6–17 let): alespoň 60 minut denně středně až vysoce intenzivního pohybu. Doporučujeme kombinovat aerobní aktivity (běh, plavání), posilování (lehká zátěž, vlastní váha) a cviky na koordinaci (hry, míčové sporty).
Praktické tipy a nápady
Udělejte z pohybu hru: závody s časem, hledání pokladu, překážková dráha z polštářů nebo vycházka s úkolem sbírat listy. Děti se hýbou rády, když je to zábava, ne povinnost.
Krátké intervaly fungují skvěle. Místo jedné dlouhé hodiny zkuste 3×20 minut intenzivní hry — dítě vydrží víc a lépe se soustředí.
Zapojte celou rodinu. Společná procházka, jízda na kole nebo rodinná hra venku učí děti, že pohyb je běžná součást dne, ne trest.
Různorodost je klíč. Kombinujte běhání, lezení, plavání, tanec i klidnější jógu pro děti. To pomáhá rozvíjet motoriku, stabilitu a snižuje riziko zranění při jednostranném zatížení.
Bezpečnost a motivace: vhodné boty, přiměřené oblečení, ohřev těla před aktivitou a dostatek tekutin. Nechte dítě volit – pokud si samo vybere sport nebo hru, vydrží u ní déle. Omezte pasivní čas u obrazovek a nahrazujte ho interaktivními aktivitami.
Co když má dítě obavy nebo bolí svaly? Zklidňující masáž může pomoci: uvolní svaly, zlepší spánek a urychlí regeneraci po námaze. Krátká domácí masáž nebo profesionální ošetření jsou skvělým doplňkem k pravidelnému pohybu.
Plán na týden pro začátek: 5× 30–60 minut aktivního pohybu (mix her, běhu a chůze), 2× lehké posilování nebo rovnovážná cvičení a 1 den odpočinku s jemnou procházkou. Sledujte, co dítě baví, a podle toho upravujte intenzitu i délku.
Pohyb podporuje spánek, koncentraci ve škole a náladu. Nečekejte rychlé výsledky ve výkonu — stavějte na pravidelnosti a zábavě. Když je pohyb součástí denního režimu, dítě si vytvoří zdravý návyk na celý život.
