Na kterém boku spát v těhotenství? Praktické rady pro lepší spánek a zdraví matky

Spánek v těhotenství je často jednou z nejtěžších výzev. Když se břicho zvětšuje, nohy začínají být opuchlé, a močení v noci se stává pravidlem, najít pohodlnou polohu se stává výzvou. Mnoho žen se ptá: Na kterém boku spát v těhotenství? Odpověď není jen otázkou pohodlí - je to otázka zdraví matky i dítěte.

Proč je spánek na levém boku doporučený?

Od druhého trimestru těhotenství se lékaři jednoznačně doporučují spánek na levém boku. Proč? Protože to zlepšuje krevní oběh. Když ležíte na levém boku, zmenšujete tlak na hlavní žílu v těle - dolní dutou žílu. Tato žíla přenáší krev z dolní části těla zpět do srdce. Když je těhotná matka na zádech nebo na pravém boku, těžké břicho může tuto žílu stlačit. To způsobuje snížený přísun krve a kyslíku k placentě a dítěti, a také může způsobit závratě, závratě nebo i zvýšený tlak na ledviny.

Spánek na levém boku také podporuje funkci ledvin. To znamená, že tělo lépe odstraňuje odpadní látky a tekutiny, což pomáhá snížit otoky nohou a rukou. Kromě toho se zlepšuje přísun živin k dítěti, protože krev proudí efektivněji k placentě. Výzkum z Journal of Obstetrics and Gynaecology ukázal, že ženy, které spaly na levém boku v posledních měsících těhotenství, měly nižší riziko porodních komplikací a nižší incidence nízké porodní hmotnosti.

Co když se převrátím na pravý bok?

Není to katastrofa. Pokud se převrátíte na pravý bok během noci, nestresujte se. Tělo má přirozený mechanismus, který vás často probouzí, když je poloha nevhodná. Pokud se probudíte a zjistíte, že jste na zádech nebo na pravém boku, jednoduše se překlouzněte zpět na levý. Není potřeba spát v jedné pozici celou noc - důležité je, aby většina času trávila v optimální poloze.

Na druhé straně, pokud máte problémy s krevním oběhem, vysoký krevní tlak, nebo jste již měly problémy s těhotenskou hypertenzí, je spánek na levém boku ještě důležitější. V těchto případech byste měli spát v této poloze nejméně 80 % času. Některé ženy používají speciální těhotenské polštáře, které podporují břicho, zadní část a mezi nohama, aby udržely tělo v správné poloze celou noc.

Co s břichem a zády?

Když spíte na levém boku, je důležité, abyste podpořili břicho a záda. Použijte podložku nebo těhotenský polštář mezi nohama - to zabraňuje sklopení pánve a snižuje tlak na páteř. Další polštář pod břichem pomůže zmenšit napětí v zádech, které často vzniká kvůli změně těžiště. Mnoho žen hlásí, že s těmito podpěrami spí mnohem klidněji a probouzejí se méně často.

Nezapomeňte, že těhotenská masáž může být velmi užitečná. Pokud se věnujete pravidelné masáži zádů a pánve, zjistíte, že svaly jsou méně napjaté a spánek je hlubší. Masáže nejen pomáhají uvolnit svaly, ale také snižují hladinu kortizolu - stresového hormonu, který ruší spánek. Výzkum provedený v University of Miami School of Medicine ukázal, že těhotné ženy, které dostávaly dvakrát týdně masáž, měly o 30 % nižší úroveň stresu a spaly o 1,5 hodiny déle za noc.

Co se děje, když spíte na zádech?

Spánek na zádech je v těhotenství nejhorší volbou. Když ležíte na zádech, těžké břicho tlačí na dolní dutou žílu a může způsobit snížený přísun krve k srdci a placentě. To se může projevit jako závratě, zrychlený tep, nebo pocit, že vás někdo „stlačil“. V extrémních případech může vést k dočasnému snížení kyslíku pro dítě, což může být závažné, pokud se stává často.

Na zádech spát může být v prvním trimestru bezpečné, protože břicho je ještě malé. Ale od 20. týdne doporučují lékaři tento spánek úplně vynechat. Pokud se v noci najednou probudíte na zádech, nevadí. Jen se překlouzněte na levý bok. Neexistuje důkaz, že krátkodobý spánek na zádech způsobí škodu - ale dlouhodobý je rizikový.

Jak si připravit spánek na levém boku?

Nejlepší způsob, jak si připravit spánek na levém boku, je začít s podpěrami:

• Mezi nohama: položte polštář nebo svinuté ručníky mezi koleny - to udrží pánev v neutrální poloze a zamezí bolesti kyčlí.
• Pod břichem: malý polštář nebo těhotenský polštář pod břichem sníží tlak na páteř a uvolní svaly.
• Za zády: položte polštář za zády, aby jste se nemohli překroutit na záda během noci.
• Na hlavu: použijte vysoký polštář, který podporuje šíji - to pomůže předcházet bolestem krku, které často vznikají kvůli změně postavy.

Spánek na levém boku není jen o tom, jak se lehnete. Je to o celkovém prostředí. Zajistěte, aby vaše ložnice byla chladná, tmavá a klidná. Vyhněte se kávě a těžkému jídlu večer. Pokud máte problémy s nohama, zvážte nošení kompresních punčoch v průběhu dne - to pomůže snížit otoky a zlepší krevní oběh.

Co když mám bolesti a nemůžu spát?

Bolesti zádů, kyčlí nebo křečí v nohách jsou běžné v těhotenství. Pokud vám tyto bolesti znemožňují spánek, těhotenská masáž může být jedním z nejúčinnějších nástrojů. Pravidelné masáže (2-3x týdně) snižují napětí v svalových skupinách, které jsou přetížené kvůli změně tělesného váhu. Masáž také stimuluje výrobu endorfinů - přirozených látek, které zlepšují náladu a usnadňují spánek.

Nezapomeňte, že masáž by měla být provedena odborníkem, který má zkušenosti s těhotnými ženami. Některé techniky, jako je hluboké tlačení nebo masáž břicha, jsou v těhotenství nebezpečné. Hledejte terapeuty, kteří se specializují na těhotenskou masáž - často používají speciální polštáře, které umožňují ležet na břiše bez tlaku.

Je možné spát na pravém boku?

Ano, ale jen jako dočasná alternativa. Pokud máte například bolest v levé straně, nebo vás nějaký lék nebo zdravotní problém nutí spát na pravé straně, není to nebezpečné. Ale měli byste se snažit co nejvíce času trávit na levém boku. Pokud se vám to nepodaří, konzultujte to s gynekologem. Někdy je potřeba provést kontrolu krevního oběhu nebo kardiotokografii, aby se zajistilo, že dítě dostává dostatek kyslíku.

Co dělat, když se neumíte přesunout?

Velké břicho, bolesti nebo únava mohou ztěžovat překlouznutí na levý bok. V takovém případě použijte těhotenský polštář ve tvaru písmene U. Ten vám umožní ležet na boku a zároveň podpoří břicho, zadní část a nohy. Některé ženy se při něm cítí jako v křesle - a spí lépe než kdy jindy.

Nezapomeňte, že spánek je nejen otázka pozice. Důležitá je i rutina. Vždycky lehněte do postele ve stejnou dobu. Vyhněte se obrazovkám 1 hodinu před spaním. Před spaním si udělejte krátkou relaxační masáž nohou - to pomůže uvolnit svaly a připraví tělo na spánek.

Co se stane, když spím na levém boku, ale stále mám problémy se spánkem?

Je to běžné. Těhotenství je fyzicky i emocionálně náročné. Pokud spíte na levém boku, ale stále máte problémy se spánkem, zvažte následující:

• Použití přírodních pomůcek, jako je melatonin (pouze po konzultaci s lékařem)
• Pravidelná cvičení pro těhotné - například jóga nebo plavání
• Terapie nebo poradenství, pokud máte stres nebo úzkost
• Prohlížení výživového plánu - nedostatek hořčíku nebo železa může způsobovat křeče v nohách

Spánek je základní pilíř zdraví v těhotenství. Nejde jen o to, jak dlouho spíte, ale o to, jak kvalitní je váš spánek. A kvalitní spánek začíná na levém boku.